[...] sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x -- Tutaj mam stracha o kręgosłup. Czym to zastąpić? Skłony ze sztangą na karku(dzień dobry) 4x -- jak wyżej Szrugsy hantlami 4x + podciąganie się na drążku po ABSII (pon, śr, pt / pon, wt, cz, pt) Biceps Uginanie ramion na modlitewniku (po 2 wąski, szeroki) 4x Uginanie ramią ze sztangielkami siedząc (z [...]
[...] raz siedząc) 3x 15-12 -spięcia tułowia lezac na ławce 3x15 B: -połprzysiady 3x 15-12-10 -wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10 -uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12 -podciąganie się na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii [...]
[...] wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 7 powtórzeń 3)w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeń CZWARTEK Grzbiet 1)podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeń 2)wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeń Biceps 1)stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 [...]
Taki był plan żeby się nie golić do MŚ ale już za późno :-) Za bardzo mi przeszkadzało :-) Miło mi, że mogę pomóc :-) Zawsze służę pomocą :-) czw podciąganie się na drążku z 20kg przy pasie 5x12-10 wiosłowanie sztangą 5x12-10 przyciąganie drążka V do klatki+uginanie podudzi jednonóż stojąc+uginanie podudzi siedząc 5x12+10+12 steper 2x63 minuty :-) [...]
o to przykładowy plan jak bedą efekty to ćwicz dalej jak nie to go zmień A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s - czworogłowe uda Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s - najszerszy grzbietu Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - piersiowy większy Barki: Wyciskanie sztangielki 3s akton przedni Triceps: Pompki na [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka -Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (5 serii po 10 powturzen) daj wieksza dywersyfikacje cwiczen: wycisk sszztangi wycisk sztangielek i rozpietki serii 3-4 -Rozpiętki (5 serii po 12 powt.) j.w 5 serii to za duzo TRICEPS -Wyciskanie francuskie (3 serie po 12 powt.) -Pompki na poreczach (3 serie [...]
Proszę o przeczytanie ostatniego postu ze strony trzeciej, ponieważ w jednym cała treść nie chciała się zmieścić. Obecnie plan wygląda tak: Push: - Wyciskanie na suwnicy 5x 13-8 - Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 4x 12-9 lub ławka skośna - Wyciskanie sztangi stojąc 4x 13-10 lub hantli - Wyciskanie francuskie 3x 12-10 lub [...]
[...] serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń Wtorek Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń Barki siedząc, [...]
zacznij od regeneracji czyli treningu act(poszukaj w wyszukiwarce) potem przejdź na masówkę taką : Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze [...]
[...] sztangą na modlitewniku nachwytem 3x8-10 KAPTURY szrugsy 30/20/15/10 KARK uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10 piątek: plecy + triceps PLECY 1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX 2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 12/10/8/6 3. wiosłowanie [...]
A tak jakoś wyszło niemiałem co wstawić na plecy to dałem podciąganie sztangi w opadzie.Dzieki za pomoc chlopaki i chciałbym was zapytać czy ten plan będzie dla mnie dobry ???? Bo wcześniej stosowałem przez te dwa miesiące trening następujący: Poniedziałek Ławka-12,10,8,6,4 Rozpiętki-12,10,8,8 Triceps 1.Francuski za głowy-12,10,8,8,6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Daj A i B wystarczą na początek 1 TYDZIEŃ - A B A 2 TYDZIEŃ - B A B 3 TYDZIEŃ - A B A A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s 12x Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12x Triceps: Pompki odwrotne 2s 12x Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s [...]
odpuszczam sobie obwodówek ponieważ nie zrobię ich dobrze ?? o co ci konkretnie chodzi? PON: Klatka -wyciskanie hantli na płaskiej ławce 4x10 -wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 10p -rozpiętki na maszynie 3x10pzadne maszyny, tylko wolne ciezary Triceps -francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10plezac -ściąganie drążka(takie liny) wyciągu [...]
[...] raz siedząc) 3x 15-12 -spięcia tułowia lezac na ławce 3x15 B: -połprzysiady 3x 15-12-10 -wyprosty nóg na maszynie 2x 12-10 -uginanie nóg lezac na maszynie 3x 12 -podciąganie się na drążku 3x max -wiosłowanie sztangą 3x 12-10 (łokcie pod katem 45stopni od tulowia/ pamietaj o spinaniu łopatek w gornej fazie ruchu- po zakonczeniu serii [...]